Slaap en herstel: hoeveel slaap heb je nodig als je traint?
Volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig; vanaf 65 jaar is zeven tot acht uur genoeg. Na een korte nacht van zes uur of minder presteerden mensen gemiddeld ruim zeven procent minder, vooral na een nacht zonder slaap of na veel te vroeg opstaan en vooral later op de dag. Slaap je weken achter elkaar slecht, ga dan naar de huisarts.
Waarom slaap meetelt
Een training is een prikkel. Sterker worden en spier opbouwen gebeurt in de uren en dagen erna, terwijl je herstelt. Een groot deel van die tijd lig je in bed.
Hoeveel uur
De National Sleep Foundation liet in 2015 een panel van achttien deskundigen het onderzoek naar slaapduur beoordelen. Dit zijn hun aanbevelingen voor gezonde mensen:
| Leeftijd | Aanbevolen slaap per nacht |
|---|---|
| Tieners | 8 tot 10 uur |
| Volwassenen tot 65 jaar | 7 tot 9 uur |
| 65 jaar en ouder | 7 tot 8 uur |
Het panel schrijft erbij dat de behoefte per persoon verschilt. Iets buiten deze getallen kan passen, maar ver erbuiten komt weinig voor. De consensus voor sporters van Walsh en anderen uit 2021 vindt één getal voor iedereen waarschijnlijk niet ideaal. Sporters hebben door hun training mogelijk meer slaap nodig. De experts raden daarom een aanpak per persoon aan, waarin meetelt hoeveel slaap je zelf denkt nodig te hebben.
Wat te weinig slaap doet
Craven en anderen zetten in 2022 de resultaten van 69 publicaties bij elkaar. Daarin werden mensen getest na een normale nacht en na een nacht van zes uur of minder, onder meer op kracht, sprinten, intervallen en duurwerk. Na de korte nacht presteerden ze gemiddeld 7,6 procent slechter. Dat gold voor alle soorten inspanning, ook voor kracht.
Het maakte uit hoe de nacht kort werd. Een nacht helemaal zonder slaap en een nacht waarin mensen veel eerder opstonden dan normaal gaven steeds een slechtere prestatie. Later naar bed gaan en op de normale tijd opstaan gaf geen duidelijk effect. Hoe langer iemand wakker was voor de test, hoe slechter het ging: ongeveer 0,4 procent per uur. Wie 's ochtends werd getest, merkte er weinig van; 's middags en 's avonds was het effect er steeds.
Voor een paar nachten iets te kort slapen is het beeld bij kracht wisselend, schrijft de consensus van Walsh. Vaardigheid en kracht onder je maximum kunnen achteruitgaan, terwijl een maximale poging vaak gelijk blijft.
Er is ook onderzoek naar de spier zelf. In een kleine studie van Lamon en anderen uit 2021 sliepen dertien jonge volwassenen een nacht helemaal niet. De dag erna maakte hun spier na een maaltijd 18 procent minder eiwit aan. Het cortisol lag 21 procent hoger en het testosteron 24 procent lager. Het gaat om één nacht bij een kleine groep, dus het is een aanwijzing en geen bewijs voor de lange termijn.
Gewoontes die helpen
De consensus van Walsh noemt deze gewoontes voor een betere nachtrust:
- Laat cafeïne, alcohol en een zware maaltijd weg kort voor het slapengaan.
- Zorg 's ochtends voor genoeg daglicht.
- Blijf niet lang wakker in bed liggen.
- Neem een rustige vaste gewoonte voor het slapengaan.
- Slaap in een koele, donkere en stille kamer. In studies waarin de slaapkamer donker en stil werd gemaakt, met een temperatuur van 17 tot 22 graden, sliepen sporters langer.
- Train als het kan niet heel vroeg of heel laat, zodat er genoeg tijd overblijft om te slapen.
Na een slechte nacht
Train gewoon volgens je schema, maar verwacht geen record. Haal je je sets niet, dan blijft het voorstel voor je gewicht de volgende keer gelijk. Pas als je een oefening drie keer op rij niet haalt, gaat er tien procent af. Een slechte dag tussen goede trainingen door kost je dus geen gewicht; was het al de derde keer op rij, dan wel. Kun je kiezen, train dan 's ochtends: in de meta-analyse van Craven was het effect van een korte nacht daar het kleinst.
Slaap je een paar weken slechter terwijl je hard traint, kijk dan naar de signalen voor een lichtere week. Slechter slapen is er een van. Herken je er twee of meer, neem het die week dan zelf rustiger aan. De app vraagt deze signalen niet en haalt de lichtere week niet naar voren.
Als slapen niet lukt
Slaap je weken achter elkaar slecht, word je moe wakker terwijl je genoeg uren maakt of snurk je zwaar, ga dan naar de huisarts. Volgens de consensus van Walsh helpen slaapadviezen weinig zolang een slaapstoornis niet behandeld is. Dezelfde consensus noemt dat slaapapneu bij zware kracht- en powersporters vaker lijkt voor te komen dan bij mensen die niet sporten.
Veelgestelde vragen
Kan ik een korte nacht inhalen met een dutje?
Een dutje overdag kan een tekort van de nacht deels aanvullen, schrijft de consensus van Walsh. Houd het korter dan een half uur, zodat je niet suf wakker wordt. Het beste moment is tussen een en vier uur 's middags. Heb je 's nachts moeite met inslapen, sla dutjes dan over.
Is zes uur slapen genoeg als ik me goed voel?
Voor de meeste volwassenen niet. Zes uur valt onder de aanbeveling en in de meta-analyse van Craven telde zes uur of minder al als een korte nacht. Sommige mensen hebben genoeg aan iets minder dan zeven uur, maar ver daaronder zitten komt weinig voor.
Bronnen
- Hirshkowitz M en anderen. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015. PubMed
- Walsh NP en anderen. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 2021. PubMed
- Craven J en anderen. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 2022. PubMed
- Lamon S en anderen. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 2021. PubMed