Hoeveel moet je bewegen per week?
Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, zoals wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen. Doe daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten en voorkom veel stilzitten. Dat zijn ondergrenzen van de Gezondheidsraad en de WHO; meer bewegen levert meer op.
De richtlijnen naast elkaar
De Gezondheidsraad schreef in 2017 de Beweegrichtlijnen voor Nederland. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) bracht in 2020 een eigen richtlijn uit. Ze zeggen grotendeels hetzelfde; de WHO geeft er meer getallen bij.
| Onderdeel | Gezondheidsraad 2017 | WHO 2020 |
|---|---|---|
| Matig intensief bewegen | Minstens 150 minuten per week, verspreid over diverse dagen | 150 tot 300 minuten per week |
| Zwaar intensief bewegen | Langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel | 75 tot 150 minuten per week in plaats van matig, of een mengsel van beide |
| Spier- en botversterkend | Minstens twee keer per week | Minstens twee dagen per week |
| Balans | Voor ouderen samen met de spierversterkende activiteiten | Vanaf 65 jaar minstens drie dagen per week gevarieerd bewegen met balans en kracht |
| Stilzitten | Voorkom veel stilzitten | Beperk het zitten; zitten vervangen door bewegen helpt, ook door licht bewegen |
Wat matig en zwaar intensief is
Matig intensief bewegen kost wat moeite, maar je kunt er nog bij praten. De Gezondheidsraad noemt wandelen, fietsen en rustig zwemmen als voorbeelden. Bij zwaar intensief bewegen, zoals hardlopen of wielrennen, ga je zwaarder ademen of puffen en hijgen. De WHO zet 75 minuten zwaar intensief gelijk aan 150 minuten matig intensief, dus voor de richtlijn ben je met hardlopen in de helft van de tijd klaar.
Wat dat in een gewone week betekent
150 minuten is vijf keer een half uur. Fiets je elke werkdag een kwartier heen en een kwartier terug, dan haal je het al. Ook korte stukken tellen mee: de WHO schrapte in 2020 de eis uit haar richtlijn van 2010 dat je minstens tien minuten achter elkaar moest bewegen.
Daar komen twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten bij. Twee of drie krachttrainingen per week dekken dat; de Gezondheidsraad noemt oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, met halters of op machines. De richtlijnen noemen de twee regels apart, dus reken je krachttraining liever niet mee voor de 150 minuten. Hoe je de trainingen over de week verdeelt, lees je bij hoe vaak trainen.
De richtlijnen noemen geen aantal stappen. Een systematische review van Ding en anderen uit 2025 bekeek 57 studies. Wie 7.000 stappen per dag zette, had 47 procent minder kans om vroegtijdig te overlijden dan wie er 2.000 zette. Voor vroegtijdig overlijden, het krijgen van hart- en vaatziekten, dementie en vallen boog de lijn af rond 5.000 tot 7.000 stappen. Voor sterfte door hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve klachten liep de lijn recht door: daar bleven meer stappen beter. Het gaat om verbanden uit cohortonderzoek; ze bewijzen niet dat de stappen zelf de oorzaak zijn.
Meer dan het minimum
De richtlijn is uitdrukkelijk een minimum. Relatief boek je de meeste gezondheidswinst als je van inactief naar actief gaat. Daarna nemen de gunstige effecten nog toe naarmate je meer beweegt. Ook de WHO ziet boven 300 minuten matig per week extra voordeel. Toen het advies verscheen, haalde volgens vragenlijsten ongeveer 45 procent van de Nederlanders de richtlijnen.
Wil je afvallen, dan is 150 minuten weinig. Volgens de ACSM levert 150 tot 250 minuten per week maar een bescheiden gewichtsverlies op; boven de 250 minuten zagen studies een verlies dat klinisch telt. fitnessschema.online zet daarom bij het doel afvallen 250 minuten per week of meer naast het schema. Bij alle andere doelen, ook kracht en spiermassa, is dat 150 minuten. De app raadt bij elk doel zo'n 7.000 stappen per dag aan, het aantal dat Ding en anderen noemen. Meer daarover staat bij afvallen: krachttraining of cardio.
Stilzitten
Veel zitten hangt volgens de Gezondheidsraad samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. Dat verband wordt zwakker naarmate mensen meer bewegen. Het bewijs is veel minder sterk dan voor bewegen. De WHO vond ook te weinig bewijs voor een grens in uren. Wel helpt het volgens de WHO om zitten te vervangen door bewegen van elke intensiteit, ook door licht bewegen.
Veelgestelde vragen
Telt krachttraining mee voor de 150 minuten?
De richtlijnen noemen de minuten matig intensief bewegen en de spier- en botversterkende activiteiten als twee aparte regels. Je krachtschema vult de tweede regel. Voor de eerste wandel of fiets je ernaast, dan zit je altijd goed.
Moet ik 10.000 stappen per dag halen?
Dat hoeft niet. In de meta-analyse van Ding en anderen ging 7.000 stappen al samen met duidelijke gezondheidswinst. De onderzoekers noemen 10.000 een goed doel voor wie al actiever is en 7.000 voor sommige mensen haalbaarder.
Wat verandert er na je 65e?
Balans komt erbij. De Gezondheidsraad combineert voor ouderen de spierversterkende activiteiten met balansoefeningen en de WHO vraagt minstens drie dagen per week gevarieerd bewegen met balans en kracht. Wat dat voor krachttraining betekent, staat bij krachttraining boven de zestig. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Advies nr. 2017/08, 2017. gezondheidsraad.nl
- Bull FC en anderen. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. BJSM
- Ding D en anderen. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025. PubMed
- Donnelly JE en anderen. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. PubMed