Afvallen: krachttraining of cardio?
Je valt af als je langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Training alleen levert in studies een paar kilo op; cardio helpt vooral via het verbruik en krachttraining zorgt dat je spier vasthoudt terwijl je minder eet. De combinatie met een matig tekort werkt het best.
De energiebalans
Je lichaam haalt energie uit eten en verbruikt energie met alles wat het doet, ook in rust. Krijg je langere tijd minder binnen dan je verbruikt, dan spreekt je lichaam zijn reserves aan en val je af. Eten en bewegen tellen allebei mee. De vraag of kracht of cardio beter is, gaat dus eigenlijk over twee dingen: hoeveel extra je verbruikt en wat er gebeurt met je spieren terwijl je afvalt.
Wat de studies vinden
| Aanpak | Wat er gemiddeld gebeurde | Bron |
|---|---|---|
| Trainen, alle vormen samen | 1,5 tot 3,5 kilo lichter en 1,3 tot 2,6 kilo minder vet | Bellicha en anderen, 2021 |
| Krachttraining zonder dieet | 1,0 kilo minder vet en 0,8 kilo meer vetvrije massa | Lopez en anderen, 2022 |
| Kracht- en duurtraining samen | 1,4 kilo minder vet | Lopez en anderen, 2022 |
| Krachttraining en minder eten | 5,3 kilo minder vet, vetvrije massa bleef gelijk | Lopez en anderen, 2022 |
De getallen gaan over mensen met overgewicht en zijn vergeleken met groepen die niet trainden. Vetvrije massa is alles behalve vet: spieren, botten, organen en water.
Wat cardio doet
Cardio verbruikt energie en dat telt. Bellicha en anderen zetten in 2021 twaalf systematische reviews met samen 149 studies op een rij. Trainen gaf gemiddeld 1,5 tot 3,5 kilo gewichtsverlies en ook minder buikvet rond de organen. Duurtraining en intervaltraining deden het even goed, zolang het energieverbruik gelijk was. Volgens de ACSM geeft 150 tot 250 minuten per week matig bewegen maar een bescheiden gewichtsverlies. Pas boven de 250 minuten zagen studies een verlies dat klinisch telt.
Wat krachttraining doet
Krachttraining maakt het gewichtsverlies volgens de ACSM niet groter. Wel kan het je vetvrije massa en je vetverlies vergroten. De grootste winst zie je als je ook minder eet: dan houd je er je spieren mee vast. In de meta-analyse van Lopez en anderen uit 2022, met 114 studies, verloren mensen die krachttraining combineerden met minder eten de meeste vetmassa. Hun vetvrije massa bleef gelijk. Bellicha vond dat krachttraining tijdens het afvallen gemiddeld 0,8 kilo vetvrije massa spaarde.
Daarom de combinatie
Dat bewegen helpt om vetvrije massa vast te houden, liet een review van Weinheimer en anderen uit 2010 zien bij mensen van vijftig en ouder met overgewicht. In 81 procent van de groepen die alleen minder aten, bestond minstens vijftien procent van het verloren gewicht uit vetvrije massa. In de groepen die er ook bij gingen bewegen, meestal met duurtraining, was dat 39 procent.
Minder eten zorgt voor het tekort. Cardio vergroot het verbruik en is goed voor hart en bloedvaten. Krachttraining zorgt dat het gewicht dat eraf gaat zo veel mogelijk vet is. Bij het doel afvallen geeft fitnessschema.online daarom een krachtschema met dezelfde herhalingen als voor spiermassa (zie herhalingen). Daarnaast zet de app er 250 minuten matig bewegen per week of meer naast; de ACSM noemt meer dan 250 minuten voor een gewichtsverlies dat telt. Ook raadt de app zo'n 7.000 stappen per dag aan, het aantal dat Ding en anderen noemen. De app geeft geen dieet.
Geen crashdieet
Met alleen minder eten gaat er veel vetvrije massa mee, zoals de cijfers van Weinheimer laten zien. De ACSM zag bovendien dat 150 tot 250 minuten bewegen het afvallen verbeterde bij een matig dieet, maar niet bij een streng dieet. Kies daarom een tekort dat je maanden volhoudt in plaats van een paar weken heel weinig eten. Heb je overgewicht met klachten, een aandoening als diabetes of gebruik je medicijnen, ga dan eerst langs je huisarts voordat je je eten en bewegen flink verandert.
Veelgestelde vragen
Waarom zakt de weegschaal niet terwijl ik train?
Bij krachttraining zonder dieet verloren mensen in de meta-analyse van Lopez gemiddeld een kilo vet en kregen ze er 0,8 kilo vetvrije massa bij. Op de weegschaal is dat bijna niets, terwijl je lichaam wel verandert. Een meetlint om je middel zegt dan meer dan de weegschaal.
Moet ik eerst afvallen en daarna pas krachttraining doen?
Begin liever meteen met allebei. Train je tijdens het afvallen, dan houd je je vetvrije massa beter vast. Wie eerst alleen minder eet, verliest meer vetvrije massa en moet die spier later weer opbouwen.
Hoeveel moet ik bewegen om af te vallen?
Volgens de ACSM meer dan 250 minuten per week matig intensief. Hoe je dat over een week verdeelt, staat bij hoeveel moet je bewegen.
Bronnen
- Donnelly JE en anderen. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. PubMed
- Bellicha A en anderen. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 2021. PubMed
- Lopez P en anderen. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2022. PubMed
- Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 2010. PubMed
- Ding D en anderen. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025. PubMed