HIIT of rustig duurwerk: wat werkt beter?
Allebei verbeteren ze je conditie flink; HIIT geeft gemiddeld een iets grotere stijging van je VO2max. Voor vetverlies vinden meta-analyses geen verschil zolang je evenveel energie verbruikt, maar HIIT kost minder tijd. Welke vorm het beste past, hangt vooral af van je tijd en wat je volhoudt.
Wat het verschil is
Bij rustig duurwerk beweeg je een half uur tot een uur in een gelijk tempo waarbij je nog kunt praten, zoals wandelen, fietsen of rustig zwemmen. De Gezondheidsraad noemt dat matig intensief. Bij HIIT (high-intensity interval training) wissel je korte blokken zwaar werk af met rustige stukken, bijvoorbeeld een minuut hard fietsen en een minuut rustig, tien keer achter elkaar. In de zware blokken ga je puffen en hijgen.
Wat de meta-analyses vinden
| Vraag | Wat de studies vonden | Bron |
|---|---|---|
| Hoeveel gaat je conditie omhoog? | Duurwerk 4,9 en HIIT 5,5 ml zuurstof per kilo per minuut meer dan niet trainen | Milanović en anderen, 2015 |
| Wat wint HIIT van duurwerk? | Gemiddeld 1,2 ml per kilo per minuut, een mogelijk klein voordeel | Milanović en anderen, 2015 |
| Vetmassa en middelomtrek | Beide daalden, zonder verschil tussen HIIT en duurwerk | Wewege en anderen, 2017 |
| Trainingstijd | HIIT kostte ongeveer 40 procent minder tijd | Wewege en anderen, 2017 |
| Gewicht, vet en buikvet rond de organen bij gelijk energieverbruik | Geen verschil tussen HIIT en duurwerk | Bellicha en anderen, 2021 |
Conditie
Je conditie wordt in deze studies gemeten als VO2max: hoeveel zuurstof je lichaam per minuut maximaal kan gebruiken. In 2015 bundelden Milanović en anderen 28 studies met 723 gezonde volwassenen van 18 tot 45 jaar. Duurwerk en HIIT gaven allebei een grote verbetering. HIIT deed het gemiddeld iets beter. Mensen met een lagere beginconditie gingen er met HIIT extra op vooruit. Het verschil tussen de twee vormen was klein vergeleken met het verschil tussen trainen en niet trainen.
Vetverlies
Wewege en anderen vergeleken in 2017 dertien studies bij volwassenen van 18 tot 45 jaar met overgewicht. Gemiddeld trainden ze tien weken lang drie keer per week. Beide vormen verlaagden de vetmassa en de middelomtrek, zonder verschil tussen HIIT en duurwerk. Het gewicht veranderde nauwelijks. Het overzicht van Bellicha en anderen uit 2021 kwam op hetzelfde uit: zolang het energieverbruik gelijk is, maakt de vorm voor gewicht en vet niet uit. Hoe je met training en eten afvalt, staat bij afvallen: krachttraining of cardio.
Tijd
Het duidelijkste verschil is de tijd die je kwijt bent. In de analyse van Wewege kostte HIIT ongeveer 40 procent minder trainingstijd voor hetzelfde vetverlies, dus niet de helft. De WHO gebruikt voor je gezondheid een rekenregel waarin een minuut zwaar telt als twee minuten matig: 75 tot 150 minuten zwaar intensief per week geldt als evenveel als 150 tot 300 minuten matig intensief. In de app staat bij elk doel 150 minuten matig bewegen per week naast het schema. Kies je conditie en train je al een tijdje, dan is de cardio na je eerste training van de week een intervalblok; beginners, 60-plussers en zwangeren krijgen alleen matige cardio. Volgens die regel van de WHO mag je een deel daarvan vervangen door zwaardere blokken. Die regel gaat over gezondheid en niet over afvallen.
Wat bij wie past
Beweeg je nu weinig, begin dan met rustig duurwerk. Volgens de Gezondheidsraad boek je relatief de meeste gezondheidswinst als je van inactief naar actief gaat. Wandelen en fietsen tellen daarvoor volledig mee. Heb je weinig tijd en voel je je fit genoeg, dan haal je met HIIT in minder minuten hetzelfde. Train je voor spiermassa, zet HIIT dan niet vlak voor je beentraining; waarom staat bij remt cardio je spiergroei.
Heb je een aandoening aan hart of bloedvaten, een hoge bloeddruk of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts voordat je met zware intervallen begint. Ben je zwanger, overleg dan eerst met je verloskundige.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week doe je HIIT?
In de studies van Wewege en anderen trainden mensen gemiddeld drie keer per week. Volgens de WHO is 75 minuten zwaar intensief per week genoeg voor het duurdeel van de richtlijn; meer levert extra op.
Is HIIT geschikt als je net begint?
De deelnemers in de analyse van Milanović waren gezonde volwassenen van 18 tot 45 jaar. Wie een lagere beginconditie had, ging er met HIIT juist extra op vooruit. Het is wel zwaar. Wil je het proberen, begin dan met minder en kortere blokken en bouw het op.
Telt wandelen ook als training?
Ja. Stevig wandelen is matig intensief en telt volgens de Gezondheidsraad volledig mee voor de 150 minuten per week. Hoeveel je in totaal nodig hebt, staat bij hoeveel moet je bewegen.
Bronnen
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 2015. PubMed
- Wewege M en anderen. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2017. PubMed
- Bellicha A en anderen. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 2021. PubMed
- Bull FC en anderen. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. BJSM