Remt cardio je spiergroei?
Bij de meeste mensen remt cardio de spiergroei niet merkbaar. Een meta-analyse van 43 studies vond geen verschil in spiergroei en maximale kracht tussen alleen krachttraining en krachttraining met duurtraining erbij. Explosieve kracht bleef wel iets achter, vooral als beide in dezelfde training zaten.
Het interferentie-effect
Duurtraining en krachttraining vragen iets anders van je spieren. Lang is gedacht dat je met veel cardio je spiergroei en je krachtwinst afremt. Dat heet het interferentie-effect. Onderzoekers proberen al jaren uit te zoeken hoe groot het is en in welke situaties het optreedt. Inmiddels zijn er meerdere meta-analyses die de studies bij elkaar zetten.
Wat de meta-analyses vinden
| Meta-analyse | Wat ze vergeleken | Wat ze vonden |
|---|---|---|
| Wilson en anderen, 2012 (21 studies) | Krachttraining alleen tegen krachttraining met duurtraining | Gemiddeld een kleiner effect op spiergroei met duurtraining erbij (0,85 tegen 1,23), maar de samenvatting meldt geen significant verschil met krachttraining alleen. Alleen voor explosieve kracht was het verschil significant. Hardlopen remde groei en kracht, fietsen niet |
| Petré en anderen, 2021 (27 studies) | Beenkracht bij ongetrainde, matig getrainde en getrainde mensen | Alleen getrainde mensen kregen minder beenkracht erbij; dat gebeurde alleen als de duurtraining in dezelfde training zat |
| Schumann en anderen, 2022 (43 studies) | Spiergroei, maximale kracht en explosieve kracht | Geen verschil in spiergroei en maximale kracht; explosieve kracht bleef iets achter |
| Murlasits en anderen, 2018 | Kracht eerst of duur eerst in dezelfde training | Kracht eerst gaf gemiddeld 4 kilo meer beenkracht; voor de conditie maakte de volgorde niet uit |
De grootste en nieuwste analyse is die van Schumann en anderen uit 2022. Daarin zaten alleen studies waarin beide groepen precies hetzelfde krachtschema volgden, minstens vier weken lang. De groep met duurtraining erbij kreeg evenveel spier en werd even sterk. Alleen explosieve kracht, zoals springen, groeide minder. Dat gebeurde vooral als de duurtraining en de krachttraining in dezelfde sessie zaten; met minstens drie uur ertussen was het verschil niet meer significant. Fietsen of hardlopen, meer of minder dan vijf trainingen per week, leeftijd en trainingservaring maakten in die analyse geen verschil.
De oudere analyse van Wilson en anderen uit 2012 was minder positief. Daar was het effect op spiergroei gemiddeld kleiner met de combinatie dan met krachttraining alleen (0,85 tegen 1,23), maar de samenvatting meldt daarvoor geen significant verschil. Alleen voor explosieve kracht meldde Wilson een significant verschil. Hoe vaker en langer de duurtraining was, hoe kleiner de winst in spier en kracht. Hardlopen kwam er slechter uit dan fietsen.
Wanneer het wel uitmaakt
Het effect laat zich vooral zien bij mensen die al lang trainen en zo sterk mogelijk willen worden. In de analyse van Petré en anderen gingen getrainde mensen minder vooruit in squat en beenpers als ze duurtraining in dezelfde training deden. Deden ze dat op een ander moment, dan was er geen verschil. Bij ongetrainde en matig getrainde mensen vond de analyse geen significant verschil. Ook als je sport draait om snel en explosief bewegen, is het verstandig om cardio en kracht uit elkaar te houden.
Hoe je het combineert
Zet cardio en krachttraining het liefst op aparte dagen of minstens een paar uur uit elkaar. Moeten ze in dezelfde training, doe dan eerst de krachttraining. In de analyse van Murlasits en anderen leverde die volgorde meer beenkracht op en voor de conditie maakte de volgorde niet uit. Twijfel je tussen fietsen en hardlopen, dan maakt het voor je spiergroei weinig uit: bij Wilson kwam hardlopen slechter uit, bij Schumann was er geen verschil. Is spiermassa je doel, houd de duurtraining dan in verhouding, want bij Wilson daalde de winst naarmate de duurtraining vaker en langer werd.
In de app staat bij elk doel 150 minuten matig bewegen per week naast je schema, bij afvallen 250 minuten of meer. Kies je afvallen of conditie, dan eindigt elke krachttraining met twintig tot dertig minuten cardio: eerst kracht, dan cardio. Bij kracht raadt de app aan cardio op een andere dag te doen of minstens zes uur later. Op het scherm Vandaag zie je hoeveel minuten je deze week bewoog; een wandeling of fietstocht voeg je daar zelf toe. Hoe je dat over een week verdeelt, staat bij hoeveel moet je bewegen.
Veelgestelde vragen
Moet ik cardio voor of na krachttraining doen?
Erna, als ze in dezelfde training zitten. Met kracht eerst werden mensen sterker in de benen en voor hun conditie maakte de volgorde niet uit. Een paar minuten inrijden als warming-up is iets anders; hoe je opwarmt staat bij opwarmen.
Moet ik stoppen met hardlopen als ik spier wil opbouwen?
Dat hoeft niet. In de analyse van Wilson remde hardlopen meer dan fietsen, maar de grotere analyse van Schumann vond dat verschil niet terug. Loop je graag, plan het hardlopen dan op een andere dag dan je beentraining.
Hoeveel tijd moet er tussen cardio en krachttraining zitten?
In de analyse van Schumann en anderen verdween het nadeel voor explosieve kracht als er minstens drie uur tussen zat. Voor spiergroei en maximale kracht vond die analyse over het geheel geen verschil.
Bronnen
- Schumann M en anderen. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022. PubMed
- Wilson JM en anderen. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. PubMed
- Petré H en anderen. Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2021. PubMed
- Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2018. PubMed